肌に良い栄養素

肌に必要な栄養素は何でしょう?

答えは簡単。どれも必要です。三大栄養素と言われている炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質はもちろん、数々のビタミンやミネラル。肌や体にとって不必要なものはまずなく、バランス良く摂取することが望まれます。

とはいえ、それらの栄養素の中でも、「コレが特に肌に良い」と言われているものがあるのも事実です。今回は、肌の状態をなるべく良好に保ちたいと願う方々に、対策・種類別に栄養素をご紹介したいと思います。

あまり細かく書くと、ややこしくなる上、あれもこれもとどうしようもなくなるため、あくまでシンプルにお伝えしていきましょう。

肌の形成「たんぱく質」

まず問答無用で必要な栄養素として挙げたいのは、「たんぱく質」です。

肌の構成要素である

たんぱく質は三大栄養素のひとつです。胃でアミノ酸に分解(消化)され、小腸での吸収を経てから体中のさまざまなものに構成(再合成)されていきます。肌もたんぱく質から成り立ちますから、絶対に欠かせない栄養素です。

よく聞く「コラーゲン」というのも、たんぱく質が再合成されたもののひとつ。表皮の奥にある真皮や、骨、腱などを構成します。

なお、コラーゲンサプリを呑んでも、どうせ一度はアミノ酸に分解されてしまうので、「これを呑めば肌に直接行き渡る」などの宣伝文句を鵜呑みにすべきでないでしょう。

豊富に含まれる食べ物

たんぱく質は、肉や卵、魚、大豆などに豊富に含まれています。これらを食べずして生きていくことはまずないと思いますが、ダイエットをやり過ぎる人やベジタリアンの人は要注意です。

肉に比べたら、魚や大豆で摂取するほうが、日本人の胃腸にも優しくて好ましいかと思います。大豆は畑の肉と言われるくらいですしね。

肌荒れ・ニキビ対策「ビタミンB2・B6」

肌荒れに良いと言われる栄養素として有名なのは、「ビタミンB2」(リボフラビン) と「ビタミンB6」(ピリドキシン) です。

新陳代謝を促進させる

肌の細胞は、およそ28日を一サイクルとして、毎日常に新しくなっていきます。これを肌の新陳代謝といい、ターンオーバーと呼んだりもしていますね。

ビタミンB2・B6にはその代謝を促進させるはたらきがあり、乱れを良い方向に整えようとしてくれます。不足すると口内炎ができやすくなるので、口内炎ができたらこれらの栄養素が不足しているんだと思いましょう。

なお、ターンオーバーが乱れると、肌のキメが粗くなったり、敏感肌になりやすくなったり、はたまたニキビやシワの増加にもつながったりします。ターンオーバーについて詳しくは、記事「肌のターンオーバーの乱れ・原因と、正常化への道すじ」をご覧ください。

豊富に含まれる食べ物

ビタミンB2は、豚・牛・鶏レバーをはじめ、うなぎ、納豆、干し椎茸などに多く、ビタミンB6は、にんにく、まぐろの刺身、鶏肉などに多く含まれます。

いずれも水溶性ビタミン(水に溶けやすい性質を持つビタミン)なので、調理の際に逃げてしまう傾向にあります。溶け出しても、その水分を摂取できるように調理すると良いでしょう。

また、いずれも光に弱いビタミンです。光によって破壊されてしまうおそれがあるので、なるべく直射日光に当てないように気を付けましょう。

こんなときもオススメ

ビタミンB2は代謝を促進させますから、運動不足のときにもオススメです。ただ、運動不足解消にはやはり運動そのものが一番ではあると思います。

ビタミンB6は、髪のハリ・コシアップにも良く、さらに精神状態やホルモンバランスを整えるときにも一役買ってくれるので、睡眠不足にも良い栄養素です。

シミ・ソバカス対策「ビタミンC」

「ビタミンC」(アスコルビン酸) は、多くの女性がご存知のように、シミやソバカスの対策に有効だと言われています。ただし、これは大変もろく、摂取しにくい栄養素でもあります。

メラニン生成を防ぐ

ビタミンCの有名なはたらきとしては、メラニンの生成・沈着を防ぐというものがあります。メラニンとは、紫外線などのダメージを受けた肌を守るバリアでもありますが、シミやソバカス(雀卵斑)の要素でもあります。

そのメラニンの生成を防ぐことができれば、シミやソバカスはできにくくなります。そのためには、ビタミンCの摂取が有効とされています。

ところが、ビタミンCは水溶性であり、非常に壊れやすく、なおかつ熱や光に弱いという性質を持っています。そのため、化粧品でのビタミンC浸透は困難を極めます。そこで生み出されたのが、壊れにくいビタミンC誘導体です。誘導体は美白ケア用の薬用化粧品によく配合されていますね。

コラーゲン生成をサポートする

ビタミンCには、たんぱく質の一種であるコラーゲンの生成をサポートするはたらきもあります。コラーゲンの生成としての補酵素として機能するので、たんぱく質をいくら摂ってもビタミンCが無ければ意味がありません

肌の形成機能を整えるためにも、ビタミンCは欠かせないわけですね。

豊富に含まれる食べ物

ビタミンCは、ゆず、レモンなどの柑橘類や、ピーマン、パセリ、柿、いちご、ブロッコリーなどに豊富に含まれています。海藻や茶葉などにも多いですね。

ところが、先述のとおり、大変もろい栄養素です。そのため、なるべく生で調理して水に溶け出さないようにする(溶け出してもそれを利用するようにする)ことがポイントです。加熱に関しても、なるだけ少ないほうがベターかと思います。

なお、サプリメントで摂取するという方法もありますが、摂りすぎても尿として出されてしまうだけなので、計画的にサプリを活用するか、上記の食べ物やお茶などで小まめに摂取するようにしましょう。また、ビタミンB5(パントテン酸) がCのはたらきをサポートしますので、頭の片隅に覚えておくと良いでしょう。

こんなときもオススメ

歯茎からが出やすいとき、ビタミンCが役に立ちます。また、貧血や疲労にも効く栄養素でもあるので、激務や風邪などで体調が芳しくないときは、是非ビタミンC摂取を心がけてみてください。

水溶性ビタミンこそ意識して摂ろう

以上のビタミンB2・B6などのビタミンB群、そしてビタミンCは、水溶性ビタミンです。ほかによく聞く、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンKなどは脂溶性であり、水溶性といえばB群とCしかありません。

水溶性ビタミンは、その名のとおり水に溶けやすく、なおかつ尿として排出されやすい傾向にあります。そのため過剰摂取にはなりにくいですが、不足してしまうことがありえます。

一方、脂溶性ビタミンは、水に溶けにくく、また体内に残りやすい傾向にあります。そのため不足はしにくいですが、過剰摂取になってしまうことがありえます。

脂溶性ビタミンは、基本的に栄養バランスの良い食生活を送っていれば不足は生じません。しかし水溶性は、その溶けやすく壊れやすい性質ゆえに、調理の段階で多くを損失してしまうことが懸念されます。

したがって、水溶性ビタミン(特にC)は、意識的に摂るように心がけ、扱いに気を付けて調理し、なるべく損のないように摂取していきたいものですね。